こんにちは!オレです。
今回は、
「少食でガリガリ体型だけど筋肉をつけたい」
「体を大きくしたいのに量を食べれず悩んでいる」
そんな悩みを持つ人に向けて
私が実践して効果のあった
少食で瘦せ型でも筋肉をつける5つの方法
をお伝えしますね
「たくさん食べると腸内環境が悪くなり
体調を崩してしまう」
「身体を大きくしたいのに少食で量を食べれない」
「筋肉をつけたいが、運動をすると痩せてしまう」
このようなことで悩んでいたら、
ぜひ試して欲しいです
- 少食の人
- 食が細く、体調を崩しやすい人
- 食事に興味がない人
- 痩せ型・ガリガリ体型の人
このような方でも今回ご紹介する
5つの方法で筋肉をつけることができます。
体を大きくするためには、とにかく
たくさん食べないといけないのですが、、、
小食の人にとってはこれが辛い。。。
私も元々少食でガリガリ体型でした。
![](https://ore-brog.com/wp-content/uploads/2024/02/筋トレ成果 オレ-1024x1024.jpeg)
食べても筋トレしても、
体は一向に大きくならない
身体を変えようと頑張っているのに
報われないのは嫌で挫折を繰り返す。
でも安心してください
この記事で紹介する5つの食事方法を実践したら
体も大きくなり、筋肉もつきました。
その方法について具体的に解説していきます。
小食でも筋肉をつけるための5つの方法
![](https://ore-brog.com/wp-content/uploads/2024/02/ガリガリ.png)
結論を言います。
体を大きくする。筋肉をつけるには、
筋トレと食事管理が重要になってきます。
小食の人でもこの二点を正しい方法でしっかりと
日々積み重ねていけば、体は変わるでしょう。
その方法についてご紹介していきます。
1、食事回数を増やしてこまめに摂取する
一度にたくさん食べれない人は、
食事回数を増やしてこまめに摂取しましょう!
食べる量を増やすといっても、
一日の総量を増やせばいいので
一度でたくさん食べる必要はないのです。
例えば、、
- 1日3食ではなく、4~5食にする
- 間食を増やす
というふうに自分のライフスタイルにあった
食べ方でたくさん食べましょう
2、タンパク質や糖質の量を増やす
![](https://ore-brog.com/wp-content/uploads/2024/02/五大栄養素.jpeg)
筋肉を効率よくつけるためには、
筋肉の修復に必要なタンパク質や
人のエネルギー源である炭水化物を
より多く含んだものを食べましょう。
具体的には、以下の食材がオススメです
・タンパク質 例:肉、魚、卵、豆腐や納豆等の大豆製品、乳製品 ・炭水化物 (糖質) 例:米、パン、麺類、いも類、バナナ、和菓子や餅 |
3、食欲がそそるもの・自分が食べやすいものを探す
![](https://ore-brog.com/wp-content/uploads/2024/02/食事.png)
「好きなものだったら永遠に食べれる気がする」
こんな経験ありませんか?
人によって食べ物に対する相性は異なります。
なので、自分が好きなものや食欲がそそるものは
積極的に食べるようにしましょう。
私の場合は、、、
甘ったるいものが苦手なので
ケーキやチョコレートなどは避け、
ご飯に合う味の濃いものが好きなので、
増量期は肉や魚料理をご飯のおかずにして
よく食べてました。
4、プロテインで不足分の栄養素を補う
![](https://ore-brog.com/wp-content/uploads/2024/02/プロテイン.png)
筋肉をつけるためには、
タンパク質が必要不可欠です。
ですが、普通に生活しているだけでは
不足してしまいがちなのです。
なので、、
プロテインを摂取して
タンパク質を摂りましょう!
摂取するタイミングは、
起床後と筋トレ後がオススメです。
また小食でたくさん食べれない人には、
増量用プロテインがオススメです。
増量用プロテインには、筋肉の修復に
必要なタンパク質だけではなく、エネルギー源と
なる炭水化物も多く含まれています。
プロテインは粉末を水などの液体に
溶かして飲むので、小食の人でも
手が出しやすい栄養補助食品です。
ぜひ試してみてください。
5、食事だけではなく筋トレも並行して行う
![](https://ore-brog.com/wp-content/uploads/2024/02/u.jpg)
体を大きくするには、食事だけではなく、
筋トレも並行して行う必要があります。
食べるだけでは筋肉はつきません。
筋トレを行うことで筋肉を壊し、
修復時に肥大化していくのです。
具体的には、、、
筋肉の大きい部位から
始めることをオススメします。
☆筋肉の大きさ一覧表 サイズ大 ・背中 (広背筋) ・脚 (大腿四頭筋、ハムストリングス) サイズ中 ・胸 (大胸筋) ・肩 (三角筋) ・腕 (上腕二頭筋、上腕三頭筋) サイズ小 ・腹筋 |
このように、比較的に筋肉が大きい
背中や足、胸、肩の中で自分が鍛えたい
部位から始めてみましょう
以下は、私が実際にやっていた
簡単にできるオススメ種目です。
気になったものから試してみてください。
簡単にできるオススメ種目 ・胸 → 腕立て伏せ ・足 → スクワット ・背中 → 懸垂 ・肩 → ディップス、ベンチディップス |
最後に、、
![](https://ore-brog.com/wp-content/uploads/2024/02/細マッチョ グッド.jpeg)
私は体を大きくしたくて何度も挑戦して
きましたが、その分挫折を繰り返してきました。
では、なぜ挫折してしまうのか
それは、、、体を大きくするための
正しい知識を知らなかったからです。
ただやみくもに頑張るだけでは、
体は変わりません。
今回ご紹介した5つの方法を実践すれば、
体は徐々に変化し、大きくなります。
最初は大変です。私もそうでした。
人の体は簡単には変わらないもの。
ですが続ければ、成果は絶対に出ます。
まずは、
- 食事の回数を増やし、徐々に食べる量を増やす
- 自分が鍛えたい部位の筋トレをする
こちらから始めてみてください!